造就水蛇腰
直腿硬拉(见图3一3一59、图3一3一点锻炼部位:能棘肌。起始姿势:两脚开立，比肩稍狭。向前屈体.不要屈膝。两手用正、反握握杠.握距稍宽于肩。勿低头。 C.动作过程:收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起.两肩尽量后移。最后，尽力收缩能棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法:上拉时吸气.放下时呼气。
注意要点:两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
超度挺身(见图3一3一61、图3一3一重点锻炼部位:能棘肌。
起始姿势:俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体.让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小皿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
动作过程:上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意要点:向上挺伸时应尽力收缩能脊肌，动作不要过快。 3.负重躬身(见图3一3一63、图3一3一‘重点锻炼部位:能棘肌。
起始姿势:颈后肩负杠铃.两手用宽握距握杠，全身直立。
动作过程:慢慢向前屈体躬身，直到上休与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
呼吸方法:向前屈体时吸气.挺起时呼气。
注意要点:屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在甄椎上滑动。挺起时有意识地彻底收缩能脊肌。4.持铃腆侧屁伸(见图3一3一65、图3一3一重点锻炼部位:侧腰肌。
起始姿势:身体站立单手直臂持铃，另一手抱头或又腰，上体向持铃方向侧屈。
动作过程:上体从起始位置向另一侧屈伸，同时使哑铃上提。做完一侧换另一侧。
呼吸方法:当哑铃上提时吸气，放回时呼气。
注意要点:侧屈伸上体时，应始终保持挺胸抬头收腹紧腰和两脚伸直。 5.$4重直立转体(见图3一3一67,图3一3一承点锻炼部位:侧腰肌和腹外斜肌。
起始姿势:颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。
动作过程:身体向一侧转体，睁止一秒钟，然后转回到原位，再向另一侧转体，杠铃始终与地面平行。d.呼吸方法:向侧转体时吸气，转回时呼气。
注意要点:转体时.应始终保持挺脚收腹，两脚跟不要离地，两腿伸直。两手紧握横杠。
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