练背真的能抗衰老，这些低成本动作且在家就能做
“背薄一寸，年轻十岁”“含胸驼背，显老十岁”这是真的吗？其实练背的好处多到你想不到。该怎么科学练背？练背可以保护腰椎，对抗腹部脂肪压力，减轻脊柱负担；改善体态，塑造“天鹅颈+少女背”；提升气质，良好体态让你看起来更年轻、显瘦；安全减重，增强核心稳定性，让运动更高效。这三组动作在家就能尝试。
仰卧背桥：强化背部小肌群，稳定腰椎关节，预防腰突风险，随时可练超方便。长期坚持=改善圆肩驼背+提臀瘦腹+腰椎保护。
动作要点：仰卧，双脚搭在椅子上，脚尖朝天；双手抱胸，新手可先放地面；核心收紧，下背部+臀部同时抬离地面；身体呈一条直线，不能塌腰或撅臀；保持稳定60秒，动作过程中身体不能晃动，臀部持续发力。
每次3-5组，每组60秒。如果实在坚持不住，可根据自己的实际情况，缩短至10秒一组也是可以的。
训练建议：腹部脂肪多的人更要重视背部训练。当你的核心肌群变强，不仅能改善体态，还能让后续减脂训练更安全高效。腹部肥胖者建议每日练习，刚开始可从20秒开始。
俯立划船：简单快捷，采用哑铃或矿泉水瓶就可以进行练习，锻炼背部肌群，增强背力。
动作要点：双腿分开与肩同宽，俯身屈髋屈膝，后背挺直，上臂夹紧身体，感受背部发力；双手持重物进行屈臂的划船动作；每组15个，每天做2-3组。
注意：保证背部、腰部处在一个水平位置，不要出现弓背弓腰的现象。划的时候两侧上臂一定要尽可能夹紧身体，保证背部充分发力。
俯卧位强背力：如果觉得俯立划船的动作无法保持身体稳定，可以采用俯卧位的姿势来增强背力。
动作要点：趴在家里的垫子上或沙发上，将上胸部抬离垫面，肘关节打开，和小臂呈90度；肩胛骨收紧夹住，尽可能保证上身稳定，向前缓慢推臂，再缓慢收回。
注意：推臂过程中要保证上身基本固定，不要身体跟着来回起伏；如果感觉这个姿势难以保持，先从固定状态或者双手伸直的状态开始锻炼也可以。
据：央视新闻
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