老了也要昂首挺立，五种抗阻训练可改善体态

夜色渐浓

      英国《每日电讯报》网站近期刊登一篇文章，标题是《改善体态的五项训练》，文中提到，我们无法阻止衰老带来的自然生理变化，但可以主动调整身体适应方式。良好体态不等于僵硬站立，或全天强行维持完美姿势，而是在于拥有足够强健的身体来支撑自己，这样无论年纪多大，都能昂首挺立。抗阻训练正可以帮助到我们。作者在所有全身训练计划中加入下面五个动作，每周练习三至四次。每个动作完成10次，做三组。新手建议先用2公斤哑铃，然后循序渐进增加重量。每组最后几次动作应当感受到明显的发力难度。
　　俯身划船：髋部折叠向前俯身，背部挺直、收紧核心。双手各握一只哑铃，肩胛骨向内收紧，将哑铃拉至下肋位置。动作最高点短暂停顿，再缓慢匀速下放哑铃。可强化上背部肌群，帮助向后收肩、支撑脊柱。
　　俯卧Y字抬臂：面部朝下平躺，视线朝向地面。身体保持放松，双臂抬离地面形成“Y”字形，收紧肩胛骨之间的肌肉，随后缓慢放下。初期仅做自重练习，体能提升后可手持轻重量器械。可锻炼肩胛骨周边小型稳定肌群，久坐、圆肩姿势极易造成这部分肌肉弱化。
　　俯身反向飞鸟：髋部折叠向前俯身，双臂向两侧展开，手肘保持轻微弯曲。从轻重量开始，动作最高点短暂停顿，匀速缓慢下放。不要借助惯性发力，全程依靠上背部肌肉驱动动作。可强化肩后束与上背部肌肉，改善大多数人存在的圆肩、头部前伸体态。
　　单臂划船：单手握住负重器械，另一只手撑在膝盖或椅子上稳定身体。充分活动肩关节，手肘贴近躯干，将重物向髋部拉动，缓慢下放后换另一侧练习。可单侧训练锻炼上背部，同时调动核心肌群稳定脊柱。
　　负重死虫式：仰卧，可选择负重或徒手练习，对侧手臂与腿部抬离地面后缓慢向远处伸展。全程保持下背轻贴地面，缓慢收回再切换另一侧。可强健核心是支撑脊柱的基础。该动作能够锻炼深层腹横肌，实现肢体活动时躯干稳定。
      据参考消息网