[常识] 把好餐桌关过好年

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       中国人的餐桌越来越丰盛，但中国营养学会认为，慢性病人群迅速增长与此不无关系。近日，由解放日报、上海市卫生局、上海广播电视台联合主办的健康讲坛上，主讲嘉宾都强调，健康要从“膳食革命”开始。尤其随着春节临近，一定要从各个方面防住“年终综合征”。

　　放松操

　　缓解焦虑

　　每到年终，职场一族最显著的表现莫过于“心病”，其实这是焦虑症的一种表现形式。此时养生，首先要做到“淡定”，要情志有节，不要娱乐过度。对自己不苛求，对亲人的期望不要过高，不要处处和人争斗，懂得让步，对他人表示善意，帮助别人做事。

　　其次，压力大时，练练“一松一紧”放松操，即通过放松肌肉，缓和紧张与焦虑情绪。操作只需记住“一张一弛”。最简便易行的是握拳后放松。用力握紧拳头数到２０，接着尽力放松双拳，体验随之而来的轻松感，再重复几遍。办公室一族还可以多练“咬牙关”、“紧闭双眼”、“挑眉”等幅度较小的动作。

　　再次，肝和情绪关系密切相关，应该多吃疏肝理气的食品。有一首简单的歌谣，可以帮助老百姓记住这些减压食品：玫瑰月季和菊花，萝卜芹菜佛手瓜，百合合欢莲子肉，疏肝清心你找它。“甘麦大枣汤”是一个古已有之的“减压除烦方”。取淮小麦３０克、大枣５到７枚、甘草６克加水煎煮而成。若嫌麻烦，煮碗燕麦大枣粥，一样有效。

　　需要警惕的是，越来越多的现代人成了“胶囊公主”、“维生素先生”，有些人甚至把膳食营养素，看得比食物更重。事实上，一日三餐正常，完全能满足人的生理需要。只有在一些特殊的情况下，某些人需要额外补充膳食营养素。如出差时，一日三餐难以均衡，此时可以吃一些维生素或矿物质；刚出院的患者，胃口差，营养能量补充不足，可以吃一点；怀孕时、孩子生长发育阶段，也应有针对性地补充。

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       护肠胃

　　少喝碳酸饮料

　　每次节假日过后，消化科急诊病人骤增，特别是年三十或大年初一。其中原因很多，而年底加班、应酬多、忽略早饭、大吃夜宵等不良生活习惯，加上年终压力，都可能造成肠胃病高发。

　　年轻人爱吃快餐、巧克力，喝碳酸饮料和咖啡等。而胃食管反流多见于有这一饮食习惯的人。胃食管反流病是现代高发的一种消化系统疾病，在欧美国家总患病率约为１０％—２０％，以烧心、泛酸、反食为主要症状，另外还有胸痛、声音嘶哑、咳嗽。

　　防治胃食管反流，一方面要减少摄入油腻食物、巧克力、洋葱、薄荷、咖啡、碳酸饮料等，还要戒烟、戒酒、减体重、睡前不进食。而像萎缩性胃炎患者应多吃新鲜蔬菜，如莴苣、菠菜、小白菜、扁豆、蘑菇等。平时经常食用小麦、大麦、燕麦、高粱等。霉变食物、腌熏制品、罐头、泡菜、咸鱼、咸肉等食品，含有易致癌物质亚硝胺，应该敬而远之。容易腹胀的人要少吃豆制品、韭菜、竹笋等。

　　中国约有５０％—７０％的人感染了幽门螺旋杆菌。其传播途径包括口—口、粪—口、胃—口。其中，“胃—口”途径是指所谓的呕吐物里有幽门螺旋杆菌，这种情况在孩子身上比较多见。“口—口”途径也较多见，即在餐桌上，幽门螺旋杆菌通过餐具传到食物上，再被食入。春节在即，如果家里有人查出来感染了幽门螺旋杆菌，最好实行分餐制。

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       看标签

　　挡住反式脂肪酸

　　蛋糕、饼干、奶茶等是很多白领，包括孩子们的心头大爱，但这些食物中富含可能影响心血管健康的反式脂肪酸。

　　１９０２年，德国化学家首先发明反式脂肪酸的技术。它可以把液体油固化，令食物的口感脆、酥、滑，并延长保质期。但１９９３年，哈佛大学研究发现，１２万名护士的９００次冠心病发作和反式脂肪酸有相关性。随后，美国、丹麦、加拿大纷纷立法，限制反式脂肪酸在食品中的应用。从２０１３年１月１日起，我国将强制实行包装食品营养标签通则，配料表将明码标量反式脂肪酸。

　　老百姓在购买加工食品时，要做到“三注意”：１．养成看标签的习惯。看看配料表里面有没有“氢化油”、“酥油”这样的词，有的话就少买。２．看反式脂肪酸的含量，太高就别买，每日摄入反式脂肪酸的量不应超过１克。３．很多企业为了控制反式脂肪酸的量，就加饱和脂肪酸，它同样有害。

　　近年来，“有机食品”受到百姓推崇。在有机食品、无公害食品、绿色食品中，有机食品的条件最为严格，它有三大特点：第一，产地经过国家认证，这片土地在２—３年内不能使用农药；第二，有机食物在从农田到餐桌的过程中不能有任何污染，包括农药等各种外加物质，无转基因、无辐射等；第三，一块地里长多少庄稼是定量的，不可能无限制产出有机食物。要识别有机食品，首先要看标志，买菜时如果看到简易的白纸条上贴着“有机食品”，那肯定不是真的。其次，有机食品很少有反季节生产、销售的。若冬天看到有机草莓，基本都是假的。

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       四种油

　　均衡营养

　　过节的一个重要主题，就是吃。现代人的餐桌上，谷类越来越少，肉、油、盐却越来越多——这种膳食结构在节日期间表现更明显，不利健康。

　　要避免节日不良饮食，首先要改变每餐食物的构成。对成年人来说，基本的膳食结构应该是一素一荤，两个馒头或三两米饭，粮菜肉的比例应是３︰２︰１。

　　其次要减盐，中国人每天合适的盐摄入量在６克左右。但目前，全国人民平均摄盐量达１２克，北方更高。很多人以为，只有白花花的盐才是盐，却不知道酱油、醋、味精、面包、蛋糕里都有盐。比如，１００克面包含有４００—６５０毫克的盐，吃两大片就占了一天所需一半的盐量。

　　再次，严格控油。我们每天食用的油量，应控制在２５克—３０克，相当于普通汤勺的两勺半。市民也可选择带有刻度的油壶，防止用油过量。做菜时要多长个心眼，像剁椒鱼头看上去油汪汪，要用４５克油，但吃进肚子的只占１／３。炒豆渣会用２８克油，但豆渣吸油，最后几乎全部吃进了肚子。每户至少要准备４瓶油，如橄榄油、山茶油、大豆油、花生油，这样能保持人体所需的脂肪酸均匀。据《生命时报》

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　　哪些食物好消化？

　　西瓜只需３０分钟 牛肉得花４个小时

　　常有人抱怨刚吃完就饿了；又有人后悔吃完肚子老是胀鼓鼓的。这是因为，不同食物需要的消化时间不同。下面这个“食物消化时间表”，能帮你选好食物，让肠胃轻松。

　　水果：３０分钟—１小时。瓜类水果（如西瓜）所需要的消化时间最短，而香蕉所耗费的时间最长。两餐中觉得饿，想吃个水果抵挡一阵，香蕉就是很好的选择。西瓜会迅速提供能量，升高血糖，尤其不适合糖尿病人。

　　蔬菜：４５分钟—２小时。瓜类蔬菜（如冬瓜）所耗时间最短，其次为茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西蓝花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）。因此，根茎类蔬菜是可以拿来当主食的。消化不太好的人，要少吃西蓝花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得软烂一些。

　　谷物：１．５小时—３小时。流质或半流质的谷物食品（如粥）消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物（如馒头、不含油脂的面包），也比较容易消化。它们在体内的消化率最高，可达到９８％。因此，对于胃肠较弱的人，粥、馒头等是不错的选择。但如果在其中加入了油脂，变成炸馒头片、炒饭等，就不好消化了。

　　蛋白质类：１．５小时—４小时。牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较容易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化，则需要４小时或更长时间。

　　脂肪类：２小时—４小时。脂肪的消化率与其低级脂肪酸及不饱和脂肪酸的含量有关，这些脂肪酸含量越高，越易消化。因此植物油比动物油更易消化。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入会延长后者的消化时间。所以吃油多的主食和菜肴，会给肠胃造成极大负担。宋新／文

     （来源：宁波晚报）

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