腰腹赘肉一扫空 每天只需3分钟

花语无声

冬季是最容易积蓄脂肪的季节，只要你稍微留意一下，就会发现腹部和腰部等等好多地方的肉肉都开始堆积咯！快来跟我一起甩掉身上多余的脂肪吧！教你如何用简单的姿势向身体发起挑战。

1.大步前进，尽可能活动跨关节
跨关节周围的肌肉包括人体最长的缝工肌，占到全身肌肉的70%之多。大幅度活动跨关节，锻炼缝工肌，是塑造年轻体态的关键。比如通过只踩白色斑马线过马路等行为，都可以有效增加跨关节的活动区域，改善体态。

2.鼻孔吸气、嘴巴吐气
因为运动不足和年龄的加剧，体内摄入的氧气也在减少。因此引起新陈代谢功能下降以及浮肿和寒症。而腹式呼吸是预防此等疾病的有效办法。那是因为我们腹肌内层的腹横肌在起作用。它可以使内脏最大限度得到舒展，从而消除便秘和加速脂肪燃烧。
浅坐于椅子上，下巴上抬，用鼻子吸气5秒钟。一边吸气一边感受肚子在膨胀。
将背部向内蜷起，气体从嘴巴呼出5秒钟。尽量收紧小腹，呼尽气。重复练习5—10次。

会锻炼到的肌肉有：腹直肌、腹斜肌、缝工肌、菱形肌、臀大肌、脊柱起立肌、大腿肌

收腹，改善腿部浮肿

背部伸直坐立，双手轻轻抓住椅子两侧，小腿交叉，用鼻子吸气，使小腹膨胀。

吐气的同时蜷起背部，有意识的排空肚子里的气体。并且双腿交叉向上拉至胸部附近。

再一边吐气一边将交叉的两腿伸向前方，两腿向里用力缠在一起。

锻炼腹横肌，消除小腹

仰卧，抬起膝盖，臀部稍稍离开地面。一只手压住小腹，边吐气边用手按压腹部，感觉肚子已经很瘪了，另一只手枕在頭下。

吐气的同时将放在小腹上的手沿着大腿滑向膝盖，立起上身。尽量抬起上半身到最大限度，这样效果最好。换手换脚再来一次，交替练习10次。

加强呼吸感和腿交叉的程度效果增倍

手肘撑起上半身，收拢双腿，膝盖朝上。一边吸气一边感觉小腹膨胀。

小腿用力交叉，慢慢呼气，压缩腹部，双膝抬起尽量靠近面部。

一边呼气一边将交叉的双腿缓缓伸直。感觉腹部空空。

双腿不完全下放到地面，而是在接近地面的程度保持一段时间。当腿放下的时候请注意手肘千万不要动摇哦。反复练习10次。

小蛮腰的腹横肌练习

双脚与肩同宽，双手伸向前。从侧面看，脚趾尖与膝盖在垂直方向。背部保持平整，上半身微微前倾。大腿内侧和臀部用力。

双手张开，右脚上抬，用左手去触碰右脚。弯腰但下半身不能晃动。然后再用右手去碰左脚内侧。左右交替10次。

抬起左脚，像即将跨栏一样，腿向外弯曲。扭转身体，用右手去触碰左腿腿肚。尽量向腿肚下面的部位努力。重要的是要保持上半身直立。左右交替练习10次。

仰卧，右腿膝盖朝向天花板立起，左腿与地面呈90度上抬。右手高举如高呼万岁搬，左手枕于头下。

放下左腿的同时相反立起上身，用右手去触碰左膝盖外侧。

伸直右手臂，5秒钟之内缓缓躺下。左右各5次。

白云2009

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