[运动] 8个跳绳方法助你极速减肥瘦身

突出重围

       跳绳是一项在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动，同时也是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动和养生之道。

　　跳绳是种非常好的养生保健增强体质的运动，有人把跳绳看得过于简单，其实跳绳是一项比较剧烈的运动，需要量力而行。如果盲目跳的话，腿部肌肉和背部肌肉会出现疼痛甚至是拉伤。

　　跳绳时可以自己进行“语言能力测试”，如果不能连贯说话，气喘吁吁，这是身体发出了信号——运动量过大了，就应该放慢速度。刚学跳绳的人，应按照自己的年龄来决定跳跃次数。一般认为，20岁以上的人，1分钟跳绳110～130次最妥当；30岁以上的人，每分钟跳90～100次；40岁以上的人，跳80～90次；50岁以上的人，跳70～80次最为妥当。

　　建议：一开始，仅在原地跳1分钟；5天后即可连续跳3分钟；两个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。可别小看了这个，一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，这已是标准的有氧健身运动。跳绳的时候最好选一双舒适的软底运动鞋，这样可以防止受到震荡损伤关节。而且，刚开始的时候可以用轻的绳子开始锻炼，熟练后可以变更多的花样。

　　那么，怎样跳绳瘦身最快呢？下面就教大家几个动作。

　　1、简单跳绳法

　　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

　　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

　　2、单脚屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

突出重围

       3、侧身斜跳

　　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

　　5、绕旋跳

　　两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

　　6、侧脚跳

　　先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

　　7、双臂交叉跳

　　先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

　　8、双人跳绳

　　对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。

　　(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

　　(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

       来源：家庭医生在线