这种坐姿让腰椎负荷400斤！3个动作给你的腰减负

遁入空门

　　生活中，每个人都与“坐”脱不了干系，上班坐、地铁坐、开车坐……然而，这个你每天都在做的动作，正悄悄伤害着你。
　　数据显示，80%的人会有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不适。稍微一动，全身酸疼，这都是由不正确坐姿导致的。

坐姿不对，腰椎负荷200公斤

　　坐着时，很多人会不自觉地将身体前倾，觉得这样可以更专注地看书、用电脑，但这恰恰是最伤腰的姿势。

　　有研究显示：

• 人平躺时，腰椎承载的压力最小，约为25公斤。
• 站立时，腰椎的负荷约为100公斤，因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部，能帮助分散腰椎压力。
• 坐姿时，上身直立腰椎负荷约为150公斤。
  

　　但如果上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。
　　其中，前倾20度（即与地面呈70度角）时，不论站立还是坐着，腰椎负荷都会大大增加：站立时，腰椎负荷增大到150公斤；坐姿时，腰椎负荷近200公斤！

这些姿势最伤腰

　　俗话说“站如松，坐如钟”，不良的坐姿会压迫腰部，久之易引发腰痛。以下几种伤腰的错误坐法，要尽量避免。

　　窝在沙发里
　　质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。
　　椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。

　　椅子只坐一半
　　有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开。其实，这种看上去似乎很自在惬意的坐姿，对腰部伤害很大。
　　这是因为这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。建议坐着时，要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。

　　盘腿坐
　　许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。
　　建议坐着时，双腿平放在地面上，大腿与地面平行。如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。

端正坐姿，拯救腰椎

　　端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步，大家要牢记两个要点，

• 一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。
• 二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。
  

　　需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

　　坐在电脑前：
　　除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。
　　在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

　　开车时：
　　为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。
　　驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。
　　在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

三个动作缓解腰部酸痛

　　推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。

　　小燕飞

　　俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。

　　拱桥

　　腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。
　　仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。

　　靠墙深蹲

　　双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。
　　动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。

　　走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。