这个小动作，每天坚持20分钟，让你的双腿充满活力

土豆兄弟

今天为大家推荐的这个健身小动作叫——靠墙静蹲

虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。

动作要点：双脚打开与髋同宽、膝盖和脚尖指向正前方、小腿垂直于地面、屈膝屈髋90度、上身保持正直、收腹挺胸、两眼平视前方，头部，肩部背部紧贴于墙面。

靠墙静蹲是一个闭链的动作，符合康复原则上的训练动作设定，其原理是通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性达到康复效果。但并不是要求每组都做到力竭！！特别是康复初期，时间过长会导致骨关节借力代偿，反而会造成膝关节二次伤害。

以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。

如果再想增加难度，可以不去靠墙，而是在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增加难度，靠不太稳定的物体再加负重，还可以顺便练练小肌肉的平衡度：

可以负重练~女汉子们的方法：