米饭、面条、馒头，哪种主食吃了最容易胖？

太阳草

       如果要做个中国南北方的差异排名，“主食吃什么”绝对能排第一。
       南方人喜欢大米饭，北方人爱面食，本来各自相安。
       但不知从什么时候开始，南北方人都撇开了老习惯，关心起“热量”来了。
       米饭、面条、馒头，哪个热量高？哪个吃了不容易胖？来听听营养师的说法吧！
       哪个热量更高？
       咱们先来看看原料，大米与面粉（小麦粉）。
       它们的热量，其实相差无几，差不多都是 345 千卡 / 100 克生重。这是因为它们的淀粉含量接近，含水量的差别也不超过 10%。
       可是，一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面食，就大不一样了。

图片来源：见水印

       — 米饭 —
       米饭其实就是大米吸了满满的水（约 70%）变的，100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米饭。
       — 面条 —
       面条同样也是吸了面汤煮的，含水量也达到 72%。是不是看不出来？
       — 馒头 —
       馒头的含水量只有 44%，1 个不起眼的小馒头，其实有近 50 克的面粉，差不多半碗米饭的热量。
       对比一下，100 克生大米煮的饭、100 克生面粉做的馒头，热量其实差不多。
       只不过米饭、面条吸水多，体积份量就更大一些；而馒头吸水较少、个头也就小一些。
       但要是拿着 1 个大馒头（100 克），非得跟 1 小碗米饭（100 克）比热量，就像是在看不同重量级别摔跤手比赛，其实没啥看头。
       如果一定要比主食煮熟后的热量，咱就当是看一场无差别摔跤吧。
       1 个 100 克的北方大馒头，约 236 千卡
       1 小碗 100 克的米饭，约 116 千卡
       1 小碗 100 克的面条，约 110 千卡
       1 小碗 100 克的大米粥，就只有 46 千卡
       再给个参照物，46 千卡 ≈ 一个小苹果的热量。
       吃哪个不容易胖？

       肯定是热量低同时容易饱的呀。
       那问题来了，哪个主食满足这个条件呢？
       1、同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。
       米饭、面条含有较多的水，胃里满满的，拍一拍就感觉饱了。
       2、蛋白质含量与膳食纤维含量越高，越容易饱。
       面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是小心不要吃多了。
       3、关心减肥的话，就尽量要选“血糖反应”更低的食物。
       血糖反应相对低的，一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在 81～88 左右，馒头稍微高出那么一点点。
       如果是杂粮、全麦做的，血糖反应会再低一些。
       常见食物的血糖反应
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       好了，说了这么多，给大家划下重点：
       想减肥的话，优先选米饭或面条，杂粮的最好；选馒头的话，注意量要减半，小心吃多。
       最后一点很重要，对于减肥，吃米饭还是面条并不是关键，关键永远是整体均衡，以及要运动。
       来源：新华社

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