运动不到30分钟=白练？这样做，过年躺在床上也能瘦！

说不出的味道

“运动要到30分钟才有效果！”

这个说法是不是听着很耳熟？

这个观念，

在不少注重健康的人士中颇有“市场”。

不过，由此也衍生出一些困惑：

“运动不到30分钟等于‘白练’？那我每次运动都坚持不到30分钟，不如就干脆不动？”

“运动要30分钟以上才有效果？太累了，有没有‘躺瘦’的方法呢?

到底真相是什么？

       “躺瘦”：理论上真有可能
       本身也是一名运动健身达人的广州市第一人民医院老年病科ICU副主任医师刘宗师介绍，为了维持身体的心跳、体温、意识、呼吸和血液循环等等基础生理活动，人体的能量是在源源不断地被消耗的。所以，即使躺着坐着不动，身体也是在消耗能量的。
       但是，消耗能量并不等于消耗脂肪。刘宗师介绍，人体的供能，可以比喻成一台混合动力汽车。混合动力汽车有两种能量供应方式：蓄电池里能量储备较少，但调动得快，可供应短途，而在时间长一些的车程中，电池电量用完了，又没有进行充电的情况下，就换成汽油来供能。
       人体里的肌糖原和肝糖原就像蓄电池中的电量，脂肪就像储存在油箱里的汽油。一般来说，在刚开始运动的时候，会先消耗肌肉里储存的肌糖原（比较少），再消耗肝脏里储存的肝糖原（多一些）。肌糖原和肝糖原消耗完了，如果仍然在运动过程中，就该要“燃烧脂肪”了。

       “运动不到30分钟没效果”并不确切
       “之所以有‘运动不到30分钟就没有效果’这样的说法，其实是指需要持续一段时间的运动，才能开始消耗脂肪，达到比较好的减肥效果，但这种说法比较笼统。30分钟这个概念并不十分准确，除了运动的时间，和运动强度、频率也有很大的关系。”刘宗师表示。
       另外，肌糖原和肝糖原消耗完了以后，可以继续通过动员脂肪来补充能量。比如，年轻人可以采用HIIT（高强度间歇训练法），快速跑一分钟，休息一段时间后（20秒钟）再快速跑一分钟，反复进行多个循环，即使运动时间不到30分钟，也一样可以间接地消耗脂肪。
       日常生活中利用“碎片时间”，比如做做家务、散散步，虽然每次运动不到30分钟，和坐着不动相比，肯定也消耗了更多的能量，对于减少能量过剩，预防肥胖、糖尿病等代谢性疾病，仍然是有好处的。“时间不到30分钟，我还是不要去做运动了”并不应该成为不动起来的理由。

       光减重不如“减脂增肌”
       对于希望减肥的人来说，还需要多了解一些。刘宗师介绍，想减肥，就必须做到“总摄入能量小于总消耗能量”。只通过节食的方法，确实可以减轻体重，但实际上既减了脂肪又减了肌肉，会让人虚弱无力，对于老人来说，还增加了意外跌倒的风险。
       所以，更健康的减肥方式应该是“减脂增肌”，通过“管住嘴”配合运动，有氧运动“燃烧”脂肪，无氧运动增加肌肉。“肌肉的基础能量消耗是脂肪的3倍，人的肌肉量增加了，就相当于汽车的发动机功率增大，消耗的能量更多，就算是躺着也可以消耗更多能量。吃同样多的东西，肌肉量多的人更容易保持身材，这样就形成一个良性循环。”
       刘宗师说，年轻人减脂增肌可以塑形，增肌对老年人同样重要：增加肌肉量后基础能量消耗大，对控制糖尿病等有好处；肌肉量增加，有了肌肉张力的挤压，人体血管的弹性、循环功能也会提高；还可以提高老人的平衡能力，有助于预防老人意外伤害。

那么，中老年朋友最适宜什么运动？

       中老年人最宜快走
       运动项目、运动量是否合适，心率可谓“硬指标”，可通过佩戴运动手环，随时察看运动心率。一般来说，170-年龄=合适心率，比如50岁的人，跑步中发现心率超过120次／分钟，就要小心。
       广东省人民医院心内科主任医师谭宁指出，中老年人运动的目的应该是健身，目标是提高身体的耐力，贵在坚持。因此，快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、骑自行车等有氧运动都可以，可以根据自己的喜好、条件来选择。
       其中快走或健步走，是最提倡的中老年人运动项目。它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都得到运动。
       广东省中医院骨伤二科主任、主任医师陈海云建议，老年人可健步走，可选择匀速步行，步速80～90步/分，每次15～20分钟；或快速步行，步速5～6公里/小时，每次步行25～30分钟。

适合高龄老人的床上健身方法

       对于高龄老人，冬季健身运动必须更加小心，以下几种适合高龄老人的床上健身方法，不妨一试——

       仰头部
       坐在床上，双腿伸直，挺直上半身，两手自然放于身体两侧，头缓缓抬起，仰视角尽量达最大限度，保持此姿势15秒钟左右。此法能改善大脑的血氧供应，健脑提神，还能缓解颈部肌肉的疲劳。

       转上身
       双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟，一般在睡前进行。

       挺腰腹
       仰卧于床上，双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放下，一呼一吸为1次，做10~15次，有减肥和促进胃肠消化的功能。

       拱脊背
       趴在床上，撑开双手，伸直双臂，抬起臂部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臂部，反复做10~15次，可促进全身气血流畅。

       触脚尖
       坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。