晚餐早一点，癌症风险低

太阳草

      晚餐吃得越晚越危险！西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短，癌症风险越高。与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症的发病率平均降低20%。
      专家表示，深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧，并改变血糖水平。
      一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃粘膜的修复，从而增加胃炎，甚至胃癌的风险；而且吃太晚会促使消化液大量分泌，加重胰腺负担，时间久了可能导致胰腺炎，诱发胰腺癌。
      温馨建议：胃肠排空时间大概4小时以上，按照晚上10-11点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6-7点。
      晚餐多吃素，心脏病风险低
      有研究发现，晚餐吃太多精致的碳水化合物（如精米白面）以及吃太少或不吃全谷物（如粗粮杂）的人，患心绞痛和心脏病的风险会提高。摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高。当晚餐以素食为主时，心脏病患病率则将降低约10%。
      研究表明，晚餐时低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合征类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，且在夜间丰度更高，对心脏代谢和癌症预防都有益处。
      温馨建议：晚餐中蔬菜、肉类和主食的比例，大致为2：1：1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3：1：1。
      不吃晚餐可以吗？有损健康的！
      如今也有些人觉得自己做饭麻烦，或是因为减肥而不吃晚餐的，短期可能没什么特别大的影响，时间久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危险！
      伤胃  不论是否进食，胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐，就会使得胃液没有食物去消化，这时胃液就可能消化胃黏膜。久而久之，就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，甚至发生胃癌。
      降低抵抗力  不吃晚饭，容易诱发低血糖，器官营养的供给也会出问题，人体抵抗力就会随之下降。
      失眠  到晚上，食物已经消化得差不多的人，若不进食，会产生饥饿感，大脑就会一直发出想吃饭的信号，神经系统会保持兴奋状态，造成失眠。所以，别想着不吃晚餐，而是要早点吃、吃杂点、七分饱、均衡搭配、合理营养，这样才更健康，且延年益寿。
      ■相关提醒
      合理安排晚餐更健康
      建议大家晚餐吃到七分饱即可，所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱。
     【蔬菜遵循“321模式”】  “3”指的是3两（150克）叶菜类，包括小青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生菜等；
       “2”指的是2两（100克）其他任意蔬菜，如西葫芦、冬瓜、黄瓜、茄子、丝瓜等瓜类与茄果类，但不包括土豆、山药、藕等根茎类蔬菜；
       “1”指的是1两（50克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
     【肉类，讲究高蛋白、低脂肪】  肉类可以挑选脂肪低的肉，像瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾类等，它们既含有优质蛋白，又不会有过多脂肪，还能增加饱腹感。
     【主食，粗粮+细粮模式】  可以将红薯丁、玉米粒、小米等杂粮混入到细粮中，做到“粗中有细”，有助于肠道消化，而且膳食纤维具有很强的吸水能力，可以增强饱腹感。
       来源：宁波晚报